5 claves sencillas para una gestión inteligente del estrés y la incertidumbre

5 claves sencillas para una gestión inteligente del estrés y la incertidumbre

¿Se puede escribir un artículo hoy sin utilizar la palabra pandemia o Covid-19? Mucho me temo que no. Es tal la galvanización que ha supuesto la pandemia a todos los niveles, sanitario, económico, social, ambiental y, cómo no, periodístico, que todo escrito que se precie de “cool” tiene que aludir al mayor desafío mundial que estamos viviendo desde hace muchos años.

Así pues, he sucumbido a su utilización, aunque me va a servir para hablar de esas otras pandemias que yo llamo “silenciosas”.

Pandemias silenciosas

En el año 2019 murieron en el mundo 17,5 millones de personas por alguna patología cardiovascular. Es la llamada pandemia de la sociedad de la opulencia.

Actualmente hay 264 millones de personas en todo el mundo que padecen ansiedad diagnosticada. A esta cifra hay que sumar la de aquéllas que no han sido diagnosticadas y la padecen. La ansiedad es el principal trastorno psicológico del mundo.

Según el Instituto de Política Familiar, con datos, eso sí, un poco más atrasados, de 2015, en España, el 70% de los matrimonios acaban en ruptura. Estos datos son merecedores de llevar el calificativo de pandemia de las relaciones sentimentales. Y no creo que España sea una excepción. Más bien podría valernos de “botón de muestra” de la situación mundial al respecto.

¿Qué nos está pasando?

El “primo-hermano” de la ansiedad

El estrés es cinco veces peor que el tabaco y el alcoholismo juntos”. Este era el titular de una de las más populares cadenas de radio de España en su página web recientemente. Y la subtitulaba así: “La salud mental es tan importante, o más, que la salud física, pero no recibe la misma atención”.

Parece que hay bastante consenso en que una de las pandemias más devastadoras de este comienzo de siglo, aparte de la COVID-19, es, y lo será si no ponemos remedio, las psicopatologías. Es decir, los trastornos que tienen que ver con la mente: estrés, ansiedad, depresión, Parkinson, Alzheimer, cuerpos de Lewy, demencia senil, etc.

La característica común de todas estas psicopatologías es que te “arrancan la esperanza y la ilusión”. Y ya sabemos que una vida sin esas “salsas” es insulsa, cuando no avinagrada.

5 claves sencillas para gestionar el estrés

Aún a riesgo de carecer de la profundidad necesaria que estos temas requieren, voy a aventurarme en sugerir una serie de claves sencillas que nos ayuden a poder gestionar con inteligencia el estrés y la incertidumbre.

Son claves que han obtenido un amplio consenso entre la comunidad científica. Y, sobre todo, son sencillas de realizar. No hay que ser ningún superdotado para realizarlas. Sólo nos hace falta una pizca de motivación y una dosis razonable de fuerza de voluntad. Nada que no esté en cualquier receta para conseguir un hábito que te haga crecer como persona.

1.- “Pongamos a hablar al cerebro con el pulmón

Hoy sabemos que podemos reducir nuestros niveles de distrés, el estrés malo. Sí, hay un estrés bueno, llamado eustrés, al que se llega a través de la relajación que conseguimos con la respiración diafragmática o abdominal.

Es una respiración profunda y dirigida, que consigue conectar el sistema parasimpático del Sistema Nervioso Autónomo, facilitando la liberación de hormonas “relajantes”, endorfinas como el GABA, la serotonina, la oxitocina, etc. Y reducen los niveles de esas otras hormonas que generamos cuando estamos estresados o ansiosos: el cortisol, la adrenalina, la norepinefrina, el glutamato, etc.

2.- “Entrenamiento de la atención

Se ha calculado que, de media, en un día, solemos tener unos 60.000 pensamientos. Esto no es ni bueno, ni malo en esencia. Lo que no es muy aconsejable es lo que en psicología se llama “rumiación”, es decir, estar dándole vueltas y vueltas a los mismos pensamientos una y otra vez.

Esta “polución mental” es a lo que los budistas, expertos milenarios en entrenamiento mental, llaman tener una mente de mono, porque los pensamientos “saltan de rama en rama” sin parar. Es la llamada mente inquieta.

¿Cómo paramos ese tránsito mental que nos crea disforia y desasosiego? La mejor herramienta para ello es el entrenamiento de nuestra atención. Entrenar la atención significa llevar nuestros pensamientos al presente, al aquí y ahora, evitando que la mente se vaya al pasado para lamentarse, o al futuro para preocuparse.

Ya lo decía el sabio oriental Lao Tse: “si estás deprimido, vives en el pasado; si estás ansioso, vives en el futuro; si estás en paz, vives en el presente”.

 3.- “Verdes vs marrones

Es habitual que, cuando se abordan temas donde interviene la emoción, si es que hay alguno donde no intervenga, se acabe siempre con la sentencia lapidaria: “es una cuestión de actitud”. O, dicho en castizo “ver el vaso medio lleno”.

Y no es que no estén cargadas de razón estas dos expresiones. Lo que casi nunca se dice es CÓMO se consigue tener esa actitud positiva que te permita luchar contra el distrés y la ansiedad. Pues esta es nuestra sugerencia para entrenar una actitud positiva:

1.- Escribe en un pequeño diario cada noche, justo antes de irte a la cama, las 3 cosas buenas o de las que te sientas orgulloso que te hayan sucedido durante el día.

2.- Cada viernes escribe en ese mismo diario un hecho del pasado donde fuiste muy feliz.

Estos simples ejercicios sesgan nuestra mente hacia pensamientos positivos y felices y reducen el estrés y la ansiedad.

4.- “Mantener a raya a los factores limitantes

Y ahora toca trabajar los aspectos que nos llevan a tener una actitud negativa y que nos inducen estrés y ansiedad. Son factores limitantes que debemos reducir lo máximo posible. A saber: Reducir mi C.Q.E. (Crítica, Queja y Enfado).

Se trata de establecer un reto semanal contigo mismo. Lleva un registro de las veces que te sorprendes durante el día criticando(te), quejándote o enfadándote. Lo puedes hacer creando una nota en el teléfono móvil. Llegado el séptimo día, haz balance del número de “errores” cometidos y ponte el objetivo de reducirlo en la semana siguiente.

Una reducción de estos “3 jinetes” desestabilizadores produce un efecto balsámico, consiguiendo mayor paz mental y una mente más lúcida.

5.- “Valoremos el inventario

El ser humano es muy dado a enfocarse en lo que no tiene y despreciar lo que tiene. Este sesgo, que no está libre de connotaciones innatas, es lo que se llama habituación. Esto se entiende bien si ponemos un par de ejemplos:

1.- Por fin hemos adquirido ese coche que soñábamos. Y, sin duda, durante un corto período de tiempo (dopamina mediante) nos da un subidón de entusiasmo y felicidad. Aunque pasado ese tiempo, el entusiasmo decae y volvemos a los niveles que teníamos antes de la adquisición y, vuelta a empezar para adquirir otro “cacharro”.

2.- Un segundo ejemplo, este biológico: hemos descorchado la botella de un buen vino. El primer sorbo nos sabe a gloria, aunque ya el cuarto o quinto no nos sabe igual. En fin, las artimañas de la madre naturaleza para que seamos variados en nuestra alimentación.

¿Qué podemos hacer para que el deseo de tener algo o el miedo a perder algo no aumente nuestros niveles de estrés y ansiedad?. Practicar la GRATITUD:

A.- Crea una lista de aquellas cosas, no necesariamente materiales, que tienes por las que te sientes agradecido a la vida o, si eres religioso, a Dios. Esa lista debe ser una lista inacabada que vayas enriqueciendo poco a poco. En esa lista, seguro que no puede faltar el estar agradecido por tener una familia, un trabajo estable, gozar de salud, si es el caso, etc. Y también por contemplar un bonito atardecer o escuchar tu canción favorita.

B.- Justo al levantarte todas las mañanas, o si prefieres, cuando vayas al baño, léela mientras te miras al espejo.

Esta sencilla práctica “te pondrá las pilas” para encarar el día con ilusión, con agradecimiento y buen ánimo,  Y reducirá ese malestar mañanero que pudiera asaltarnos, sobre todo, los lunes…

Como ves, son claves sencillas. Incluso pueden parecer, algunas de ellas, “naif”. Pero funcionan, que es lo importante.

¿Le das una oportunidad a la propuesta?

Nicolas López Ruiz

Subdirector Área Talento